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产后恢复不再难,轻轻松松做辣妈!!!
文章来源:互联网   发布时间:2017-12-27

  正常的「产褥期」,就是刚刚生完宝宝的6周。在这6周之内,产妇的各个系统、器官还没有完全恢复到怀孕前的状态,还不能像正常人一样开始锻炼。在这期间,可以进行一些简单的动作,锻炼各部分的力量,燃烧热量,促进身体恢复。

  提到产后恢复,大家想到的首先是身材的恢复。   其实,「产后恢复」还包括身体各系统器官的恢复,包括:   1、子宫由妊娠的状态恢复到妊娠前状态;   2、骨盆肌肉恢复因分娩而减弱的弹性;   3、腹部、背部肌肉力量的恢复;   4、心血管系统、血液系统等恢复正常状态。   这些都非常重要。   产后恢复宜从什么时候开始?   生育后不久身体还未完成恢复,大幅度的减肥可能会导致子宫恢复变慢,严重者可引起出血,尤其剖宫产的妈妈更要当心。一般顺产妈妈可在产后4-6周逐步开始瘦身,剖宫产则需要在6-8之后方可开始。   产后饮食要注意什么?   据统计,怀孕妈妈所增加的体重60%以上是水分,因此产后第一周要尽量少喝水,排水消肿促进新陈代谢。妈妈们坐月子期间的饮食要力求清淡、少盐,尽量少放酱油、醋、番茄酱等调味料,避免水分在体内的滞留。   坚持母乳喂养   产后坚持母乳喂养可促进骨盆收缩,妈妈每天分泌乳汁会消耗大量的热量,这对于早日恢复身材益处颇多。而且母乳的营养价值远远高于配方奶,宝宝健康和恢复身材两不误,妈妈们何乐而不为呢?   适量运动要重视   建议温和的有氧运动方式,如慢跑、走路、游泳、有氧舞蹈等都比较好,运动强度要适妈妈的身体状况而定,一般建议每天15-30分钟,每周4-5次。   下面就给大家详细的介绍几个动作:   凯格尔动作   这是产后恢复最重要的一个动作,在分娩24小时之后就可以开始进行。   简单来说,就是收缩骨盆底部肌肉的动作,可以锻炼产后松弛的骨盆肌肉。   产后女性,尤其是顺产的女性,一部分会在产后出现轻微的尿失禁,打喷嚏、咳嗽或者用力的时候,会有轻微的漏尿。这个动作对于缓解这种情况非常有帮助。同时还能改善阴道松弛的情况,提高长期的性生活质量。   骨盆肌肉是经常被人忽略的肌肉群,可以通过这种方法来体验骨盆肌肉的收缩:在排尿的时候做,在排尿的中途,用力收缩尿道、肛门附近的肌肉,中断排尿。这时候最能感觉骨盆肌肉的收缩。   记住这种感觉,然后可以躺在床上练习,每次都用最大力气收缩骨盆的肌肉,然后坚持尽量长的时间,之后放松,做10次为一组,每天做3组。   走路   虽然听起来不像是一种锻炼,但是对于产妇来说,走路是最好的有氧运动方式。   从可以下床开始,就试着慢慢走路。先在床边少量多次的活动,逐渐增加走路的时间和速度。   身体没有头晕、反应变慢等不适的情况下,如果嫌在房间里来回走太过无聊,可以试试倒着走、走「之」字形等。   对了,抱着孩子走,能起到更好的锻炼效果哦!   学会腹式呼吸   怀孕期间腹部压力增大,很多孕妇为了适应这种变化,都采用胸式呼吸,就是用胸部的肌肉带动呼吸。分娩之后,腹部压力减小,可以试着用腹式呼吸,帮助腹部的器官恢复原位、肌肉恢复力量和弹性,促进子宫复旧等。   分娩后1小时,就可以开始有意识地腹式呼吸。   吸气的时候,有意识地将肚子轻微鼓起;呼气的时候,有意识地将肚子收缩。产后最初的几天,有可能因为子宫收缩出现宫缩痛,可以量力而行,逐渐开始做深呼吸。开始的时候可以平躺练习,之后在喂奶、走路的时候都可以有意识地练习。   如果能养成习惯,对长期保持腹部的紧实,也很有帮助。   抬头、抬肩、卷腹   这三个动作是逐渐完成的,主要在于锻炼腹部的肌肉。   第一步:抬头   仰卧在床上,双手放在身体两侧,两腿屈膝,双脚踩在床面上。   先吸气,呼气时收缩腹部、慢慢地抬起头部和颈部。   然后吸气,放下头和颈部。   第二步:抬肩   当你可以轻松不费力连续完成10个抬头动作之后,就可以试试这个动作了,姿势和上个动作一样。   吸气,呼气的时候收缩腹部,将头部和肩膀都抬起来,双手试图够到膝盖,然后吸气,慢慢放下肩膀。   第三步:卷腹   同样的,当你能轻松不费力连续完成10个抬肩动作之后,就可以试试锻炼腹肌最好的动作——卷腹。   姿势还是仰卧在床上,两腿屈膝,双脚踩在床面上,将双手放在身体两侧。先吸气,呼气时收缩腹部,将胸部肩膀和头部都抬起来,抬到与地面呈45度角即可,坚持两秒钟,然后慢慢放下   这几个动作,最重要的不是肩膀或胸部抬到多高的位置,而是感受腹部肌肉的发力。   在刚开始的时候,要根据自己的能力来进行,不要贪多、求快。可以在一天里少量多次的进行练习。   抬屁股   不要忽视这个简单的动作,它能锻炼到下背部的肌肉,缓解腰痛等情况。   仰卧在硬板床上,上身紧贴床面,两腿屈膝,双脚踩在床上,双臂平放在身体两侧,手掌心朝下。吸气的时候将屁股上抬,感觉整个骨盆向身体的前上方顶。坚持3秒钟,然后放下。   可以连续做15次为一组,每天3组。根据自己的能力,少做一些也是可以的。   同宝宝在玩耍中锻炼   产后6周,大部分新妈妈都度过了产褥期,在产科医生给你做完身体检查、确定没有问题之后,就可以跟一般人一样开始锻炼身体了。   如果在怀孕之前就有规律的进行体育锻炼,这时可以开始慢慢恢复进行怀孕前的锻炼项目。如果怀孕前并没有规律的运动习惯,建议在健身专业人士的指导下,开始系统的产后恢复训练。   对于新妈妈,不是非要出去跑步或者去健身房才能锻炼,在家也可以,还能把锻炼时间当成是和宝宝的玩耍时间。尤其是当宝宝3、4个月颈部发育完善的时候,你也恢复了一些力气,在保证安全的情况下,有些动作可以和宝宝一起完成。   这些动作,和健身房的负重训练效果差不多哦!
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