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准妈妈吃对鱼才能补足DHA
文章来源:互联网   发布时间:2017-12-18
摘要:很多准妈妈都知道孕期补充DHA对胎宝宝的大脑发育极有益处,同时也知道鱼类等水产品中含有丰富DHA。但是,DHA要吃哪些鱼才能吃到呢?

  很多准妈妈都知道孕期补充DHA对胎宝宝的大脑发育极有益处,同时也知道鱼类等水产品中含有丰富DHA。但是,DHA要吃哪些鱼才能吃到呢?吃多少才合适呢?怎样烹调才好呢?这些问题往往令人非常困惑,听听专家怎么说吧。

  哪条鱼最“产”DHA?

  大多数鱼类、贝类里都含有DHA这种脂肪酸,并不只有海鱼含有DHA。DHA的来源是水中的藻类,它们产生的少量DHA等脂肪酸被鱼类、贝类吞进肚里,变成它们自己的脂肪。因为DHA是一种脂肪酸,它当然是和脂肪一起存在的。脂肪多,换句话说就是鱼油的总量大,DHA的含量也才会随之增大。

  大部分鱼的脂肪总量比较少,贝类脂肪含量就更低,自然DHA的含量也就低一些。我们常听说“富脂鱼”或者“肥鱼”,是指这些鱼里面的脂肪含量比较高,DHA的含量也会相应高一些。一种含脂肪5%的鱼,和含脂肪15%的鱼,就算提取出来的鱼油中DHA含量一样高,最后吃进去的总量也是不一样的。所以,选对鱼、吃对鱼,才能没有负担地摄取足够的DHA。

  准妈妈每天需要0.3~0.5克DHA

  国际脂肪酸和类脂研究学会推荐准妈妈每天DHA的摄取量为0.3克,而我国最新的膳食营养素参考摄入量标准并没有要求每天都吃DHA,但是建议每天如果能够摄入至少0.2克比较合适。而且,这个摄取量并不难以达到,以带鱼为例,100克的去骨纯带鱼肉就能达到要求。如果把鱼头、内脏、骨刺等全部算上,大概每周吃3次带鱼,每次100克左右,就能满足需要。

  选择正确的烹饪方法,减少鱼肉里的DHA流失

  对于鱼类烹饪之后的DHA损失,国内外都有研究数据。油炸自然是最差的方法,油煎、红烧等也损失较大,而且,因为添加了大量富含Omega-6的油脂,脂肪酸的比例也会变得不太理想,很可能不但无法摄取足够的DHA,还会增加油脂的收入。相比而言,不加油的烤鱼损失比较小,清蒸鱼也是不错的方法。

  吃鱼补DHA并非多多益善

  国外一些研究建议每周食用300~500克鱼,而中国专家建议鱼肉的食用量可控制在每天75~100克,每周为500~700克。不过,准妈妈食用过多纯鱼肉来补充DHA并不提倡。首先,每天吃大量鱼并不健康,因为蛋白质过剩会增加肝肾负担,而且水产品容易富集难分解的农药和重金属元素,大量的水产品也会带来环境污染物摄入增加的隐患。其次,吃过多的纯鱼肉,必然要减少其他肉类的食用量。

  而且,虽然胎儿的大脑发育离不开DHA,但是这并不是唯一的因素,比如足够的蛋白质是胎儿正常发育所需要的,充足的新鲜蔬菜,为提供胎儿发育所必需的维生素和矿物质。远离高度加工食品和甜食,能够改善准妈妈的营养平衡等。凡是有益营养平衡和血氧供应的因素,都是对胎儿大脑健康发育有益的。所以,不能因为吃鱼补充DHA,而影响到其他营养的摄取。

  准妈妈如果想每天摄取稳定数量的DHA,可以选择一个高DHA鸡蛋,加上少量鱼肉或者坚果即可。一个高DHA鸡蛋的DHA含量在0.25~0.5克之间,它是通过用亚麻籽或者鱼粉、鱼油喂养母鸡,将DHA积累在鸡蛋里的方法制成的,安全方便。

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